5 алтернативи на клековете
Кляканията са много ефективни упражнения, по време на които участват няколко мускулни групи. Клековете са най-популярни сред тези, които искат да заздравят мускулите на задните части и бедрата.
По време или след упражнението някои могат да изпитат световъртеж, болки в коленните стави, а при тежки клякания – проблеми с гърба. В тези случаи си струва да разгледате други видове натоварвания, които могат да се извършват у дома, без симулатори.
Затова днес решихме да ви представим 5 упражнения, които са не по-малко ефективни от кляканията.
► Стена (статичен клек)
Тренират се същите мускулни групи, както при обикновен клек. Упражнението е подходящо за хора, които изпитват световъртеж при изправяне след клякане.
Техника на изпълнение
1. Застанете срещу стена или друга твърда, равна повърхност.
2. Поставете краката си по-широко от раменете.
3. Облегнете гърба си на стената, огънете коленете си така, че линията на бедрата да е успоредна на пода, сякаш седите на невидим стол.
4. Задръжте тази позиция за 30-40 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
С течение на времето можете да увеличите продължителността до две минути. Упражнението се изпълнява в 1-5 серии. Важно е да използвате нехлъзгащи се обувки, за да избегнете травми.
► Глутеален мост
Разработват се големият глутеус мускул, мускулите на задната част на бедрото. Подходящ е за тези, които имат проблеми с колената или виене на свят.
Техника на изпълнение
1. Легнете на пода, сложете ръцете си покрай тялото.
2. Сгънете краката в коленете и ги разтворете.
3. Докато издишвате, повдигнете тялото, опирайки се само на лопатките на гърба и краката, като не позволявате на гърба да се провисва.
4. Задръжте в горната точка за 10-30 секунди.
5. Спуснете се бавно.
Препоръчително е да направите 3 серии по 20 пъти, с почивка между сериите – не повече от минута.
► Напади
Могат да се правят с дъмбели или бутилки, но са ефективни и сами по себе си. Нападите без тежести са подходящи за хора с проблеми с гърба.
Техника на изпълнение
1. Застанете прави, изправете гърба си, ръцете покрай тялото или отстрани.
2. Докато издишвате, отведете левия крак назад, огънете дясното коляно, докато се образува прав ъгъл (коляното не трябва да надхвърля пръстите на краката).
3. Опитайте се да докоснете пода с левия крак.
4. Върнете се в изходна позиция.
Трябва да изпълните 3 подхода: по 10 пъти за всеки крак.
► Отвеждане на краката
Има три версии: изправени, изправени на четири крака и легнали на едната страна. Ефективността на упражненията ще се увеличи, ако ги изпълнявате с експандер.
Техника за отвеждане на краката от изправено положение
1. Заемете опорна позиция, изправете гърба си.
2. Поставете краката един до друг.
3. Като се държите за опора (например, облегалката на стол) с лявата си ръка, докато издишате, отведете десния крак настрани.
4. Повторете 10 пъти.
5. Направете упражнението за левия крак.
Препоръчва се да се извършат 3 подхода.
Техника за отвеждане на крака от позиция на четири крака
1. Легнете на пода: дланите напред, краката назад.
2. Докато издишвате, повдигнете единия крак възможно най-високо, поне докато се образува права линия с гърба.
3. Избягвайки провисване на гърба, останете в позицията 1-2 секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Направете упражнението с другия крак.
Трябва да се извършат 3 подхода: по 10 пъти за всяка страна.
Извършване на отвеждане на краката, докато лежите на едната си страна
1. Легнете настрани с опора на лакътя, краката изправени.
2. Издърпайте ходилото.
3. Докато издишвате, рязко повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете.
4. Бавно спуснете крака.
5. Изпълнете 20 повдигания с бързо темпо.
Препоръчват се 3 комплекта от 20 повдигания за всяка страна.
► Ходене по задните части
Подходящо е за хора, които изпитват световъртеж по време на тренировка, и за тези със ставни проблеми. Въпреки привидната несериозност, упражнението е много ефективно.
Техника на изпълнение
1. Седнете на пода, изправете гърба си.
2. Свийте ръцете си в лактите пред гърдите.
3. Опитвайки се да не огъвате коленете си, придвижете се напред с 50 „стъпки“ (2-3 метра).
4. Върнете се 50 „стъпки“ назад.
Важно е да усетите напрежението на глутеалните мускули.
Най-простото упражнение, което укрепва глутеалните мускули, е ходенето по стълби. Ако ежедневно се качвате до ниво поне 4-ти етаж, ефектът ще се появи след месец.
